Cara Memilih Kacang Sehat (untuk Wanita)

Pada 2012, USDA merekomendasikan makan berbagai makanan protein untuk asupan nutrisi maksimum. Kacang dianggap sebagai makanan protein dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Kacang telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu dalam studi klinis. Selain itu, karena kandungan serat, lemak, dan proteinnya yang tinggi, kacang-kacangan terbukti membantu makan berlebih dengan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Wanita berisiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular daripada pria dan makan kacang-kacangan sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu mengurangi risiko itu, terutama bagi wanita yang menderita diabetes tipe II. Semua kacang dianggap sebagai protein sehat, tetapi setiap kacang dapat memiliki manfaat kesehatan yang unik. Mengetahui apa manfaat kesehatan ini adalah cara yang baik untuk menentukan kacang yang tepat untuk dikonsumsi.

Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan

Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan
Buat pilihan yang baik untuk makan kacang setiap hari, apa pun kacang yang Anda pilih untuk dimakan. Kacang penuh dengan asam lemak mono dan poli tak jenuh (lemak baik), protein dan serat. Mengganti protein lain dengan kacang-kacangan membantu menyeimbangkan makanan dan meningkatkan asupan gizi mikro, seperti vitamin B. Pil vitamin lakukan tidak mengandung cukup banyak mikronutrien yang disebut fitonutrien; Anda mendapatkannya dari makanan mentah / utuh. Namun, karena kacang tinggi kalori dan sering diasinkan, penting untuk memahami ukuran penyajian dan informasi gizi.
Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan
Tahu apa ukuran porsi terbaik. Kacang dapat mengandung 150 hingga 180 kalori per 1 ons. dan 10 hingga 22 g lemak per 1 ons. Mereka juga mengandung sekitar 4 hingga 7 g protein dalam 1 ons.
  • Kurangi jumlah protein yang dikonsumsi dalam kacang dari protein harian yang dibutuhkan. Rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 46 g protein per hari.
  • Kurangi jumlah kalori dan lemak dari total konsumsi untuk hari itu. Rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari dan 20% hingga 35% harus berasal dari kalori lemak, membatasi jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori.
  • Cobalah mengonsumsi 1,5 ons. kacang setiap hari. Menurut bukti ilmiah, 1,5 ons. adalah jumlah kacang yang optimal untuk kesehatan jantung, terutama pada wanita dengan Diabetes Tipe II.
Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan
Periksa kandungan natrium pada kacang pra-kemasan. Banyak kacang pra-paket dipanggang dan diasinkan atau dibumbui. Bumbu-bumbu ini sering mengandung msg atau garam dan dapat menambahkan sejumlah besar natrium ke dalam makanan Anda. Untuk menghindari kelebihan natrium, gunakan kacang tanpa garam atau bumbu. Jika Anda membutuhkan garam atau bumbu penyedap rasa, cobalah untuk membeli kacang yang mengandung sodium paling rendah. Kelebihan natrium dapat menyebabkan retensi air dan dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan
Makan sedikit sebagai cemilan. Kacang membuat camilan enak karena tidak perlu didinginkan dan bisa dimakan dengan cepat. Juga, mereka mengisi dan membantu menjaga ngemil yang tidak sehat antara waktu makan ke minimum. Protein ekstra menyediakan sumber energi yang lebih tahan lama daripada karbohidrat sederhana.
Mengetahui Berapa Banyak untuk Makan
Tambahkan mereka ke makanan saat memasak. Jika Anda mengalami kesulitan memasukkan cukup kacang ke dalam makanan Anda atau tidak suka rasanya yang biasa, cobalah menambahkannya ke dalam makanan. Kacang mete dan kacang tanah bisa dimasak dengan tumisan atau cabai. Mereka memasak seperti kacang utuh, sehingga semakin lama dimasak semakin lembut teksturnya.

Memilih Kacang yang Tepat

Memilih Kacang yang Tepat
Pilih kacang yang berbeda untuk memenuhi tujuan Anda berdasarkan penelitian dan kandungan nutrisi. Jika Anda ingin mengurangi risiko kanker payudara, Anda dapat memilih kacang yang telah terbukti melakukan hal itu. Anda juga bisa membeli campuran kacang atau membuat sendiri berdasarkan tujuan diet.
  • Ada hasil yang sangat mengesankan dari tinjauan bukti yang menghubungkan kacang dan risiko lebih rendah penyakit jantung koroner, yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition", oleh Kelly JH, dan Sabate J. Dalam studi ini, para peneliti melihat empat studi besar— Studi Kesehatan Advent, Studi Wanita Iowa, Studi Kesehatan Perawat dan Studi Kesehatan Dokter. Ketika bukti dari keempat studi digabungkan, subyek yang mengonsumsi kacang-kacangan setidaknya 4 kali seminggu menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 37% dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang makan kacang. Ditambah satu porsi tambahan kacang per minggu dikaitkan dengan rata-rata 8,3% pengurangan risiko penyakit jantung koroner lainnya, untuk kesehatan Anda! [1] X Sumber penelitian
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih kacang kenari untuk efek kesehatan keseluruhan terbaik. Kacang kenari adalah kacang yang sangat sehat dan memiliki banyak manfaat untuk dikonsumsi. Mereka memiliki asam lemak omega 3 yang hampir sama banyaknya dengan salmon dan lebih dari yang direkomendasikan untuk porsi asam linoleat dan asam alfa linoleat harian (asam lemak omega 3). Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap Diabetes Tipe II dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain asam lemak omega 3, walnut mengandung asam ellagic dalam jumlah tinggi, yang meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, dan vitamin B6. Dalam penelitian klinis, kenari memperlambat perkembangan kanker payudara pada tikus.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih kacang jika protein tinggi dan kesehatan jantung penting bagi Anda. Kacang, meskipun secara teknis bukan kacang, tetapi kacang-kacangan, memiliki jumlah protein tertinggi yaitu 7 g per oz. Mereka juga terbukti menjaga kadar kolesterol rendah dan melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Nutrisi unik dalam kacang tanah adalah resveratrol, antioksidan yang ditemukan dalam anggur merah dengan sifat anti-penuaan.
  • Kacang panggang untuk meningkatkan manfaat kesehatannya! Penelitian yang dilakukan oleh tim ilmuwan University of Florida, yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry, menunjukkan bahwa kacang tanah mengandung antioksidan konsentrasi tinggi yang disebut polifenol, dan pemanggangan dapat meningkatkan kadar asam p-coumaric kacang, meningkatkan kandungan antioksidan keseluruhannya sebanyak mungkin. 22%: [1] X Sumber penelitian
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih pistachio jika kenyang itu penting. Pistachio mengandung protein tinggi pada 6 g per oz dan kacang yang mengandung serat tertinggi. Jumlah serat dalam pistachio setara dengan serat yang ditemukan dalam oatmeal. Ini juga telah terbukti melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Mereka mengandung sterol nabati dalam jumlah tinggi yang menurunkan kadar kolesterol LDL.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih almond untuk perlindungan kanker terbaik. Kacang almond adalah kacang yang paling kaya nutrisi dan mengandung vitamin E dan senyawa peningkat vitamin E yang sangat tinggi. Vitamin E telah terbukti melindungi terhadap stroke dan kanker, termasuk kanker payudara dan usus besar.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih kacang brazil untuk perlindungan kanker payudara terbaik. Kacang Brazil kaya akan selenium. Selenium telah terbukti menurunkan risiko kanker payudara.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih macadamias, pecan, dan kacang mede untuk kesehatan jantung. Semuanya tinggi asam lemak tak jenuh tunggal. Kacang pecan memiliki jumlah asam lemak tak jenuh tertinggi dan asam lemak jenuh terendah dibandingkan kacang lainnya. Kacang mete juga menawarkan zat besi tinggi.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih hazelnut jika Anda hamil atau usia subur. Hazelnut kaya akan folat, yang melindungi dari cacat lahir. Mereka juga tinggi vitamin E dan vitamin B dan bukti menunjukkan mereka dapat membantu menunda demensia. Mereka juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah.
Memilih Kacang yang Tepat
Pilih campuran jika Anda ingin manfaat kesehatan dari banyak kacang-kacangan dan kenyamanan siap untuk digunakan. Di supermarket Anda dapat menemukan campuran kacang yang dibuat untuk kesehatan jantung, energi, atau rasa.

Membeli dan Menyimpan Kacang

Membeli dan Menyimpan Kacang
Memahami berbagai bentuk kacang masuk. Kacang bisa utuh, dengan atau tanpa cangkang atau berkeping-keping. Mereka juga bisa dipanggang, dengan atau tanpa rasa dan / atau dengan garam. Dengan mengetahui formulir dan memeriksa label nutrisi, Anda harus dapat memilih yang terbaik untuk Anda.
  • Kacang utuh baik untuk mengemil di dataran. Mereka cenderung tetap segar lebih lama juga. Kacang tanpa cangkang lebih nyaman untuk dimakan saat bepergian.
  • Potongan biasanya lebih baik untuk memasak. Potongan-potongan yang lebih kecil membantu mengurangi waktu memasak dan menghemat kesulitan karena Anda harus melepas cangkangnya.
  • Kacang panggang dipanggang untuk menghasilkan rasa alami dan datang tanpa cangkang. Kacang panggang umumnya mengandung garam dan bumbu, jadi periksa label untuk konten natrium.
Membeli dan Menyimpan Kacang
Ketahui jenis kemasannya dan apa yang paling cocok untuk Anda.
  • Beli kacang secara massal jika Anda berencana memakannya setiap hari, berencana membagikannya atau memasak bersama mereka. Ini adalah opsi yang paling hemat biaya. Mereka harus disimpan dalam wadah tertutup dan di tempat gelap yang sejuk untuk umur simpan paling lama. Biasanya, kacang hanya bertahan sekitar tiga minggu bila disimpan dengan benar.
  • Beli kacang yang dikemas, seperti dalam kaleng jika Anda berencana untuk memakannya dalam waktu tiga minggu dan tidak berbagi. Ini dikemas untuk kesegaran dan dalam jumlah yang cukup kecil bahwa Anda akan dapat mengkonsumsinya semua sebelum mereka tengik.
  • Beli paket yang dikendalikan porsi jika Anda khawatir makan berlebihan. Paket porsi terkontrol bagus untuk memastikan Anda hanya makan apa yang Anda butuhkan. Mereka juga tetap segar untuk waktu yang lama karena setiap bungkus dibuka dan dikonsumsi secara keseluruhan.
Kacang utuh dengan cangkang cenderung lebih panjang dari kacang tanpa cangkang. Jika Anda berencana menyimpannya dalam mangkuk atau menyimpannya dalam waktu lebih lama, kacang utuh dengan kulit kerang adalah pilihan terbaik.
Berhati-hatilah dengan kacang jika Anda merasa alergi kacang. Yang terbaik adalah berdiskusi dengan dokter sebelum mengkonsumsi kacang jika ini terjadi karena reaksinya bisa sangat parah.
l-groop.com © 2020