Cara Menambahkan Protein ke Salad

Protein, seperti lemak dan karbohidrat, adalah "makronutrien." Ini berarti ia memasok energi (kalori), dan Anda perlu jumlah yang cukup untuk menjadi sehat dan berfungsi pada tingkat tertinggi Anda. Protein sangat penting untuk hampir setiap sel dalam tubuh sehingga penting bagi kita untuk menemukan cara memasukkan protein ke dalam makanan kita setiap hari. Salad mungkin tidak tampak sebagai sumber protein yang paling mungkin, tetapi ada banyak cara Anda dapat meningkatkan jumlah protein pada salad. [1]

Menambahkan Protein Hewan Dasar

Menambahkan Protein Hewan Dasar
Tambahkan daging tanpa lemak. Protein hewani adalah sumber protein yang paling umum dan terkenal. Ketika memilih daging, pilihlah sumber-sumber berkualitas tinggi yang diberi makan rumput dan bebas dari antibiotik dan hormon pertumbuhan. Informasi ini biasanya ditampilkan pada kemasan.
  • Daging unggas putih (31 gram protein dalam tiga ons) adalah protein tanpa lemak, yang sangat sehat tanpa kulit (yang tinggi lemak jenuh).
  • Tenderloin Babi (3 gram protein dalam tiga ons) tidak selangsing ayam, tetapi menjadi lebih ramping — sekarang umumnya 31% lebih ramping daripada 20 tahun yang lalu.
  • Daging sapi tanpa lemak (22 gram protein dalam tiga ons) adalah sumber nutrisi yang bagus seperti seng, zat besi, dan vitamin B12, dan juga rendah lemak jenuh, hanya memiliki satu gram lebih banyak daripada ayam tanpa kulit. [2] X Sumber penelitian
Menambahkan Protein Hewan Dasar
Cobalah makanan laut. Makanan laut biasanya tinggi protein tetapi rendah lemak. Sebagian besar ikan dan kerang adalah sumber protein yang baik, serta semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita. [3]
  • Udang (20 gram protein dalam tiga ons) rendah kalori dan mengandung nutrisi penting seperti vitamin B12 dan antioksidan. [4] X Sumber penelitian
  • Kerang (17 gram protein dalam tiga ons) adalah lemak rendah dan sumber vitamin dan mineral penting. [5] X Sumber penelitian
  • Filet ikan bervariasi dalam kandungan protein, tetapi biasanya mengandung sekitar sepertiga dari jumlah harian yang disarankan dalam tiga ons. Salmon, mahi-mahi, dan terutama tuna adalah pilihan populer sebagai topping salad, tetapi ikan apa pun yang Anda suka akan melakukannya. [6] X Sumber penelitian
Menambahkan Protein Hewan Dasar
Taburkan salad dengan telur. Telur membawa sebagian besar protein mereka dalam putih telur. Putih telur mengandung sekitar 4 gram protein sedangkan kuning telur mengandung sekitar 2,7 gram. [7]
  • Paling umum, telur adalah rebus dan kemudian potong dadu atau dipotong menjadi irisan ketika menambahkannya ke salad.
  • Jika Anda ingin mencampurkannya, cobalah menaburkan salad Anda dengan telur rebus, metode yang digunakan untuk membuat Salad Lyonnaise. Telur rebus bertindak sebagai saus seperti saus. [8] X Sumber penelitian

Menambahkan Protein Vegetarian dan Vegan

Menambahkan Protein Vegetarian dan Vegan
Tambahkan pengganti daging. Ada sejumlah opsi untuk vegetarian dan vegan dalam hal sumber protein juga. Pilih dari beberapa opsi berikut:
  • Tahu (8 gram protein dalam tiga ons) mungkin merupakan salah satu pengganti daging yang paling terkenal. Tahu terbuat dari susu kedelai kental dan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. [9] X Sumber penelitian
  • Tempe (16 gram protein dalam tiga ons) adalah kue kedelai yang dimasak sebagian. Ini adalah protein nabati kacang yang masih belum diketahui oleh kebanyakan orang. [10] X Sumber penelitian
  • Seitan (36 gram protein per setengah cangkir) terbuat dari gluten gandum vital. Ini sering disebut sebagai "daging gandum vegetarian" karena teksturnya yang "gemuk". [11] X Sumber penelitian
Menambahkan Protein Vegetarian dan Vegan
Taburi kacang buncis panggang. Buncis rendah kalori, tinggi serat, dan sumber protein yang bagus, mengandung sekitar 7,3 gram per setengah cangkir. Mereka menyediakan crunch yang bagus untuk salad Anda. (Coba gunakan alih-alih crouton!) [12]
Menambahkan Protein Vegetarian dan Vegan
Taburi dengan kacang atau biji. Menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan tekstur yang bagus pada salad Anda dan beberapa tambahan rasa. Anda memiliki cukup banyak variasi untuk dipilih:
  • Almond (sekitar 5 hingga 6 gram protein per ons)
  • Biji chia (4,7 gram protein per ons)
  • Biji bunga matahari (7,3 gram protein per seperempat cangkir)
  • Biji wijen dan poppy (5,4 gram protein per seperempat cangkir) [13] X Sumber penelitian
Menambahkan Protein Vegetarian dan Vegan
Tambahkan kacang. Kacang adalah pilihan salad yang sering diabaikan. Namun, menambahkan kacang dapat memberikan tekstur salad yang lebih enak dan lebih segar selain menambahkan protein. Jangan takut untuk bereksperimen dengan opsi beraroma ini!
  • Kacang hitam agak manis dan cocok dengan rasa berasap, seperti chipotle dan bacon. Pasangkan dengan sayuran berwarna cerah untuk salad yang enak. [14] X Sumber penelitian
  • Kacang merah terkenal karena penggunaannya dalam cabai, tetapi mereka juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad bayam. [15] X Sumber penelitian
  • Kacang putih juga bisa digunakan untuk salad. Cobalah menambahkannya ke salad Caprese untuk hidangan unik. [16] X Sumber penelitian

Memilih Daun Hijau Berkualitas Tinggi

Memilih Daun Hijau Berkualitas Tinggi
Coba kangkung. Sumber vitamin A, C, dan K yang bagus diakui sebagai salah satu sayuran yang paling sehat. Ini juga memiliki lebih banyak protein daripada kebanyakan sayuran dengan 4 gram protein hanya dalam satu cangkir. Meskipun agak tidak konvensional, kangkung bisa menjadi dasar yang bagus untuk salad Anda.
Memilih Daun Hijau Berkualitas Tinggi
Gunakan kubis. Sebagai sumber vitamin C yang sangat baik, kol juga memiliki lebih banyak protein daripada sayuran hijau lainnya. Kubis (khususnya kubis savoy) juga membuat salad yang enak. Satu cangkir kol mengandung 1 gram protein. [17]
Memilih Daun Hijau Berkualitas Tinggi
Buat salad bayam. Warna hijau populer ini juga akan menambahkan sedikit lebih banyak protein daripada selada gunung es. Ini mengandung 0,86 gram protein dalam satu cangkir. Selain itu, beraroma dan sumber vitamin A dan C.
Memilih Daun Hijau Berkualitas Tinggi
Gunakan daun merah dan hijau dan selada romaine. Salah satu jenis sayuran hijau yang paling umum digunakan dalam salad, selada jenis ini menyediakan kerenyahan yang bagus serta nutrisi. Satu cangkir hijau ini kaya akan vitamin A dan folat dan mengandung 0,37 gram protein.
Perlu diingat bahwa beberapa protein dianggap lengkap (protein hewani) sementara protein lainnya disebut tidak lengkap (protein nabati, kecuali kedelai dan kuinoa yang merupakan protein lengkap). Protein lengkap menyediakan semua sembilan asam amino esensial, sedangkan protein tidak lengkap hanya menyediakan beberapa asam amino ini. Jika Anda memilih untuk menghindari sumber protein hewani, maka pastikan Anda melakukannya menggabungkan sumber protein Anda dengan makanan lain untuk membuatnya lengkap.
Untuk menambahkan satu pukulan protein terakhir, cari dressing salad yang dibuat dengan bahan protein tinggi, seperti kuning telur, kacang, tahini, dan mentega kacang.
Trik lain adalah menambahkan biji chia ke saus saus Anda.
Efek dari makan diet protein tinggi dalam jangka panjang belum ditemukan. Namun, diet tinggi protein telah dianggap aman hingga enam bulan.
l-groop.com © 2020