Cara Menambahkan Minyak Zaitun ke Diet Anda

Minyak zaitun dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi "kolesterol jahat" dan mempromosikan "kolesterol baik." Ini juga penuh dengan antioksidan dan vitamin, seperti Vitamin E. [1] Anda dapat memasukkan lebih banyak minyak zaitun ke dalam makanan Anda dengan mengganti minyak goreng biasa dan mentega dengan minyak zaitun dalam memasak, membuat roti, dressing, dan saus celup. Namun, perlu diingat bahwa semua lemak menambah kalori ke dalam makanan Anda, dan penting untuk menjaga asupan lemak harian Anda tidak lebih dari 35% dari total kalori harian Anda.

Membeli Minyak Zaitun

Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun extra-virgin (EVOO). Ini adalah minyak berkualitas tinggi yang dapat Anda beli. Karena versi minyak zaitun ini tidak dimurnikan (tidak diperlakukan dengan bahan kimia atau diubah oleh suhu), ia mempertahankan lebih banyak rasa zaitun yang sebenarnya. [2]
  • Minyak zaitun extra-virgin juga memiliki tingkat asam oleat yang lebih rendah (asam lemak tak jenuh), dan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral alami yang ditemukan dalam minyak zaitun, seperti vitamin E dan K. [3] X Sumber penelitian
  • Meskipun Anda dapat menggunakan minyak ini dalam memasak / menggoreng / memanggang, perlu diingat bahwa ia memiliki titik asap yang lebih rendah. EVOO sangat cocok untuk saus, saus, dan hidangan yang tidak akan dimasak. [4] X Sumber penelitian
Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun murni atau "biasa". Versi minyak zaitun ini dapat dengan mudah dilabeli sebagai minyak zaitun atau minyak zaitun murni. Minyak ini adalah campuran dari minyak zaitun murni dan minyak zaitun murni (panas dan / atau bahan kimia digunakan untuk mengekstraksi minyak dan kekurangan dari zaitun untuk rasa yang lebih komersial). [5]
  • Minyak zaitun versi ini adalah minyak goreng serbaguna dan sangat bagus untuk menggoreng sayuran atau daging. Gunakan minyak ini untuk menumis bukannya EVOO untuk menghindari dapur yang penuh asap.
  • Dibandingkan dengan EVOO, minyak zaitun murni memiliki warna lebih terang, lebih beraroma netral, dan memiliki lebih banyak asam oleat (3-4%). Ini adalah minyak berkualitas lebih rendah. [6] X Sumber penelitian
Membeli Minyak Zaitun
Beli minyak zaitun ringan. Berlawanan dengan kepercayaan populer, "cahaya" tidak merujuk pada kalori yang lebih rendah. Sebaliknya, ini digunakan untuk menggambarkan keringanan minyak dalam rasa dan rasa. Minyak zaitun ringan juga memiliki titik asap yang lebih tinggi. [7]
  • Karena minyak zaitun ringan memiliki titik asap lebih tinggi, sangat bagus untuk memanggang, menumis, memanggang, dan menggoreng.

Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Memasak dan Memanggang

Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Memasak dan Memanggang
Tumis dengan minyak zaitun. Alih-alih menggunakan mentega untuk memasak sayuran Anda gunakan minyak zaitun. Tergantung pada berapa banyak sayuran cincang yang Anda miliki, gunakan ½ sendok makan hingga 1 sendok makan minyak zaitun untuk memasak sayuran Anda. Anda dapat menambahkan minyak ke dalam wajan sebelum menambahkan sayuran atau mengaduk sayuran dalam minyak dalam mangkuk atau kantong Ziploc.
  • Saat memasak sayuran, Anda juga bisa menambahkan daging seperti ayam, ikan, atau daging sapi. Jika ditambahkan dalam daging, mulailah dengan satu sendok makan minyak zaitun.
Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Memasak dan Memanggang
Rendam dengan minyak zaitun. Anda juga bisa membuat rendaman untuk daging Anda dengan minyak zaitun. Bumbunya ini cocok untuk unggas, daging, dan makanan laut. [8] Tempatkan daging Anda dalam wajan dan tuangkan bumbu di atasnya. Kemudian, biarkan meresap setidaknya selama satu jam. Anda bahkan bisa mengasinkan daging semalaman untuk rasa yang lebih kuat. Gabungkan bahan-bahan berikut dengan mengocok atau memadukan:
  • ¼ cangkir jus lemon segar
  • ½ sendok teh lada
  • ½ sendok teh garam atau secukupnya
  • 3 siung bawang putih yang dihancurkan
  • ¼ cangkir peterseli segar cincang kasar
  • ¼ cangkir basil cincang kasar, daun ketumbar, dill, oregano, atau ramuan lain yang Anda suka.
  • ½ cangkir EVOO.
Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Memasak dan Memanggang
Panggang dengan minyak zaitun. Perpanjang umur kue dan makanan panggang Anda dengan menggunakan minyak zaitun, bukan mentega. Vitamin E dalam minyak zaitun menjaga kesegaran dari makanan yang dipanggang. Mengganti minyak zaitun dalam makanan yang dipanggang meningkatkan lemak tak jenuh tunggal, mengurangi lemak jenuh, dan mengurangi kolesterol dalam makanan yang dipanggang.
  • Jika resep membutuhkan mentega dalam jumlah tertentu, gunakan saja ¾ cangkir minyak zaitun untuk setiap cangkir mentega. [9] X Sumber penelitian
  • Untuk roti dan permen gurih seperti kue, kue, dan makanan penutup lainnya, gunakan minyak zaitun versi yang lebih ringan daripada EVOO. Versi yang lebih ringan ini memiliki rasa netral dan tahan metode memasak panas tinggi. [10] X Sumber penelitian

Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam saus dan saus

Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam saus dan saus
Buat pakaian. Dressing dapat digunakan pada sayuran, salad, sandwich, atau apa pun yang Anda suka makan dengan berpakaian! Tergantung pada resepnya, gunakan 1 - 1 1/2 cangkir minyak zaitun dalam balutan Anda.
Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam saus dan saus
Buat mayo buatan sendiri. Mayo buatan rumah dengan minyak zaitun lebih sehat, lebih enak, dan jauh lebih segar daripada mayo yang dibeli di toko, karena mayo yang dibuat lebih sedikit. Bubur mayo di atas sandwich atau campur dengan ayam dan salad tuna Anda. Gunakan 6,7 oz. (200 ml) minyak zaitun untuk resep sederhana buatan rumah ini.
Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam saus dan saus
Buat pesto. Pesto sangat cocok untuk pasta, hidangan laut atau masakan unggas, dan sandwich. Anda bisa mengoleskannya pada makanan laut dan unggas sebagai bumbu, memasak dengan itu di piring pasta Anda, atau menyebar di atas sandwich. Anda dapat membeli pesto di toko kelontong setempat atau membuatnya di rumah dengan 1/2 cangkir minyak zaitun.
Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam saus dan saus
Celupkan. Saus minyak zaitun sangat bagus untuk mencelupkan roti (lebih disukai roti irisan roti atau roti pita) atau sayuran (berbagai macam sayuran seperti wortel, mentimun, paprika, tomat, bawang, dan lobak). Kocok bahan-bahan berikut dalam mangkuk untuk membuat saus minyak zaitun sederhana: [11]
  • 1/2 cangkir minyak zaitun
  • 1/2 sendok teh bawang putih yang dipres
  • 1/2 sendok teh serpihan paprika merah
  • 1/2 sendok teh peterseli
  • 1/2 sendok teh oregano
  • Garam dan merica secukupnya
Mengapa beberapa minyak menjadi keruh saat disimpan di lemari es?
Ketika disimpan pada suhu di bawah 50 ° Fahrenheit (seperti yang akan Anda temukan di lemari es Anda), minyak zaitun cenderung menjadi keruh dan mulai mengeras. Untuk mengembalikan minyak zaitun Anda ke konsistensi dan warna normal, cukup keluarkan dari lemari es dan biarkan kembali ke suhu kamar.
Bisakah saya mendapatkan minyak zaitun dalam bentuk pil, atau hanya minum satu sendok teh sehari untuk manfaat kesehatan?
Kapsul minyak zaitun biasanya hanya mengandung 1 g minyak zaitun. Anda harus mengambil banyak kapsul untuk mendapatkan manfaat 20-40g. Satu sendok teh minyak zaitun tidak akan memberikan manfaat yang sama dengan 20g atau lebih. Karena semua minyak padat energi (yaitu mengandung banyak kalori), lebih baik untuk mengganti asupan minyak yang ada dengan minyak zaitun extra virgin.
Bagaimana cara menambahkan minyak zaitun ke makanan saya?
Anda dapat mengikuti instruksi di artikel ini. Anda bisa mulai dengan perlahan, dan akhirnya meningkatkan jumlah minyak zaitun yang Anda tambahkan ke dalam diet Anda seiring waktu.
Anda juga bisa menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi suplemen minyak zaitun.
Gunakan minyak zaitun dalam kentang tumbuk Anda atau gerimis di atas jagung rebus.
Tambahkan minyak zaitun ke dalam makanan Anda, sambil juga mengurangi kolesterol, dengan mengganti satu putih telur plus 1 sendok teh minyak zaitun untuk satu telur utuh. [12]
l-groop.com © 2020